러닝이후 무릎 통증과 해결방법 (스트레칭,마사지)

러닝 후 무릎 통증, 어떻게 해결할 수 있을까?

달리기를 즐기다 보면 무릎에 불편함을 느끼는 분들이 많습니다. 특히 운동을 시작한 지 얼마 안 됐거나, 평소보다 거리를 늘렸을 때 무릎이 욱신거리거나 뻐근해지는 경험을 하곤 하죠. 이런 통증이 반복되면 “내가 운동을 잘못하고 있는 건 아닐까?”, “무릎이 더 나빠지진 않을까?” 하는 걱정이 생깁니다. 하지만 올바른 관리와 회복 방법을 실천하면 무릎 건강을 지키면서도 러닝을 꾸준히 즐길 수 있습니다.

 

 

▤ 목차

무릎통증 원인과 마사지, 스트레칭 방법 바로 알아보기

 

 

 

 

러닝을 하다 보면 무릎 주변에 통증이 생기는 경우가 많습니다. 대표적으로 ‘러너스 니(주로 슬개골 주변 통증)’가 있는데, 이는 무릎 관절에 반복적으로 부담이 쌓이면서 발생합니다. 잘못된 러닝 자세, 근력 부족, 신발 마모, 급격한 운동량 증가 등이 원인이 될 수 있습니다. 달리기 전후로 충분한 스트레칭을 해주면 무릎 주변 근육의 긴장을 풀고 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링) 늘리기

바닥에 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙입니다. 등을 곧게 펴고 손끝이 발끝에 닿도록 상체를 앞으로 숙입니다. 15~30초 유지 후 반대쪽도 반복하세요.

종아리 근육(비복근) 스트레칭

벽을 마주보고 서서 손을 벽에 댑니다. 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 뒷꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 곧게 펴세요. 15~30초간 유지한 뒤 다리를 바꿔 반복합니다.

허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 늘리기

똑바로 선 상태에서 한쪽 발을 뒤로 들어 올려 손으로 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 무릎이 벌어지지 않게 주의하며 15~30초간 유지합니다.

엉덩이와 골반 주변 스트레칭

고관절 굴곡근, 엉덩이 근육도 함께 풀어주면 무릎 부담을 줄일 수 있습니다. 요가 동작(다운독, 비둘기 자세 등)도 효과적입니다.

 스트레칭은 운동 전후 모두 실시하는 것이 좋으며, 각 동작은 무리하지 않는 선에서 반복해 주세요.

 

 

 

 

무릎 아프지 않게 달리는 방법 이렇게만 따라하세요

 

무릎통증에 좋은 마사지 방법

 

스트레칭과 더불어 마사지도 무릎 통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 운동 전 후의 마사지는 근육의 뭉침을 풀고, 혈액순환을 촉진해 회복을 돕습니다.

딥티슈 마사지

허벅지, 종아리, 엉덩이 등 무릎 주변 근육을 깊게 눌러주는 마사지로 근육 속 뭉친 부위를 풀어줍니다.

특히 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육에 집중하면 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

트리거 포인트 마사지

근육 내 특정 지점(통증 유발점)을 눌러주면, 해당 부위뿐 아니라 연관된 부위의 통증도 완화됩니다. 허벅지와 종아리의 뭉친 부위를 찾아 손가락이나 폼롤러, 마사지 볼로 자극해 주세요.

근막 이완(마이오파셜 릴리즈)

근육을 감싸는 막(근막)이 뻣뻣해지면 움직임이 제한되고 통증이 심해집니다. 부드럽게 압박하거나 롤러를 이용해 근막을 풀어주면 유연성과 움직임이 개선됩니다.

 

마사지 시에는 직접 무릎 관절을 세게 자극하기보다, 주변 근육을 중점적으로 풀어주는 것이 안전합니다.

 

 

 

 

추가로 실천하면 좋은 관리법

운동화 점검 및 교체

오래된 러닝화는 쿠션이 닳아 무릎에 충격이 더해질 수 있으니, 300~400마일마다 교체하는 것이 좋습니다.

러닝 자세 점검

무릎에 부담이 덜 가는 올바른 러닝 자세를 익히고, 필요하다면 전문가의 자세 교정을 받아보세요.

근력 강화 운동

허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 강화하면 무릎 관절이 받는 부담이 줄어듭니다. 스쿼트, 런지, 브릿지 등 체중을 이용한 운동을 병행해 보세요.

충분한 휴식과 체중 관리

통증이 심할 땐 충분히 쉬어주고, 체중이 무릎에 부담을 주지 않도록 관리하는 것도 중요합니다.

 

 

 

 

러닝 후 무릎 통증이 반복된다면, 단순히 참기보다는 스트레칭과 마사지, 근력 강화 등 다양한 방법을 시도해 보세요.

꾸준한 관리와 올바른 습관이 쌓이면, 무릎 건강을 지키면서도 즐겁게 달릴 수 있습니다.

무릎 통증으로 고민하는 분들에게 이 글이 실질적인 도움이 되길 바랍니다.